Меню для вегана

Меню для вегана

Самая распространенная ошибка человека, решившего принять веганство, – убрать из меню все продукты животного происхождения, не заменив их новыми. В результате на столе остаются только рис, макароны, картошка, помидоры и огурцы. Столь скудный рацион может привести к авитаминозу! Чтобы подобного не случилось, начинающему вегану надо ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню стран, ориентированных на растительную пищу (например, Индии), открыть для себя новые продукты и рецептуры. Рацион вегана может стать очень вкусным и разнообразным.

Бобовые
Многие диетологи считают, что, отказавшись от мяса, человек начинает ощущать острую нехватку аминокислот. Веганы же утверждают: современный гомо сапиенс настолько перегружен белками, что его организм уже не справляется с большим количеством строительного материала. Кроме того, все овощи и фрукты в той или иной степени содержат аминокислоты. Самые ценные их источники – бобовые, поэтому, решив стать веганом, обязательно включите их в свой рацион. Например, фасоль и чечевица замечательно сочетаются с зеленью – это может быть как грузинское лобио, французский чечевичный суп с луком, так и южноамериканский овощной салат из томатов, стручков фасоли, перца чили и бразильского ореха. Особое внимание уделите мелкому горошку под названием дал, который невероятно популярен на родине вегетарианства – в Индии. Он очень питателен, вкусен и (в отличие от других бобовых) не вызывает вздутия живота. В нашей стране дал можно найти как в специализированных, так и обычных супермаркетах, причем в продаже появились разные сорта, отличающиеся по размеру и цвету.

Тофу-хамелеон
Для разнообразия рациона веганы очень активно используют еду, сделанную на основе сои, – мясо, сосиски, молоко, сливки, икру, майонез и даже мороженое. Но самым популярным продуктом у людей, отказавшихся от животных жиров, является сыр тофу. С каждым годом в наших магазинах появляется все больше разновидностей этого чуда. Он бывает от очень мягкого, словно творог, до абсолютно твердого, похожего на пармезан. Тофу не обладает собственным вкусом и прекрасно впитывает аромат продукта, с которым его готовят. Например, если обернуть сыр листочками водорослей нори и поджарить, блюдо получится почти рыбным.

Сейтан
Среди веганов невероятно популярен продукт под названием сейтан. Сделан он из пшеничной муки, которую обработали таким образом, что от нее остался только чистый белок. Из сейтана можно приготовить как шницель, так и бефстроганов или плов. А вот другим продуктом, сделанным из пшеницы, – белой мукой лучше не увлекаться. Это очень тяжелая пища и для людей, которые только перестраивают свой рацион, ее прием может вызвать неприятные последствия. Лучше используйте неочищенные зерновые – готовьте каши из пшеницы, овса, ржи, гречки и даже льна. Смело добавляйте в них фрукты и ягоды.

Кокосовое молоко, бамбук и орехи
Став на путь веганства, постарайтесь максимально использовать разрешенные продукты. Вспомните о том, что растительные масла не ограничиваются подсолнечным и оливковым. Есть еще кунжутное, льняное, тыквенное и пальмовое, которые обладают несметными витаминными сокровищами и добавляются как в первые, так и во вторые блюда. Также откройте для себя кокосовое молоко и маринованные ростки бамбука. Привычные сухофрукты тоже не ограничиваются курагой и изюмом. Существуют еще папайя, дыня, манго, личи. Кстати, зеленое манго в вегетарианской кухне подается в соленом и маринованном виде в качестве холодной закуски, а из свежего банана можно сделать десерт, похожий на мороженое. Для этого его режут кусками и кладут на ночь в морозилку.

Сладости
Белый сахар – настоящая смерть: как и другие сильно очищенные продукты, рафинад вытягивает из организма минералы, чтобы достроить свою разрушенную структуру. Поэтому повара, специализирующиеся на веганской кухне, придают блюдам сладость с помощью травки стевии, сиропа топинамбура, тростникового или пальмового сахара. Последний считается самым безопасным и вкусным. Чтобы его сделать, берут нектар цветков кокосовой пальмы, сушат на солнышке и получают сладкие кристаллики.

Веганы, ставшие таковыми благодаря духовным практикам или в погоне за здоровьем, отказываются от черного чая, кофе, табака и алкоголя. Но те, кто избрал этот образ жизни ради сохранения окружающей среды, оставляют подобные напитки в своем рационе. Кроме того, обязательно употребляют чаи из ромашки, мяты и каркаде, а также экзотические ласе, ройбос, настои на кусочках фруктов, ореховое «молоко» и, конечно же, имбирный напиток.


Блюда для вегана

Салат из вакамэ и огурцов
Замочите 40 г вакамэ (водоросли) в холодной воде на полчаса. Потом измельчите их, промойте в горячей. Снова опустите в холодную воду для восстановления формы, отожмите и оставьте сушиться. В это время нарежьте 2 огурца соломкой. Положите их в подсоленную воду на 5-6 минут, после чего отожмите и просушите. Теперь приступайте к соусу: вылейте 3 ст. ложки рисового уксуса, 1,5 ч. ложки соевого соуса и 1,5 ст. ложки бульона даси (чтобы его приготовить, замочите 100 г морской капусты в стакане воды и оставьте на час. Затем поставьте на огонь и, как только вода закипит, вынимайте из бульона водоросль). Перемешивая соус, добавьте 2 ст. ложки тростникового сахара и 0,5 ч. ложки морской соли.

Суп «Самбар»
Промойте 250 г дала, высушите и положите в кипящую воду (на 1,4 л воды 3 ч. ложки соли). Варите без крышки 10 мин., затем снимите пену и закройте кастрюлю. Готовьте 15-25 мин. – горох должен стать мягким. В это время нарежьте 650 г овощей на мелкие кубики (морковь, помидоры, стручковая фасоль или тыква). Приготовьте «тамариндовую воду»: 50 г тамаринда (продается в вегетарианских магазинах) помните в 50 г воды и оставьте настаиваться. В кастрюле разогрейте 3 ст. ложки растительного масла и поджарьте 1 ч. ложку семян горчицы. Затем всыпьте 1,5 ч. ложки молотого тмина, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки кайенского перца и 1 ч. ложку куркумы. Жарьте еще несколько секунд и добавьте нарезанные овощи. Через 10-15 мин. положите 4 ст. ложки тертого кокосового ореха и жарьте 2 мин. К этому времени дал уже должен быть готов. Положите в него овощи, влейте сок тамаринда и перемешайте. Варите без крышки, пока дал не загустеет, а овощи не станут мягкими.

Тефтели из красной чечевицы
Налейте в кастрюлю 1 л воды и добавьте в нее 1 стакан коричневого риса, 130 г красной чечевицы и 1 ч. ложку тмина. Мелко нарежьте 1 луковицу и 1 болгарский перец и положите туда же. После этого закройте крышку и варите на слабом огне, пока не выкипит жидкость. Затем остудите получившийся «фарш», добавьте в него 1 ч. ложку кукурузного крахмала, хорошо перемешайте и скатайте тефтели произвольной формы. Обжаривать котлетки нужно на растительном масле 5 мин.

Чурчхела
500 г грецких орехов нанижите на нитки длиной 25-30 см. Возьмите 1 л виноградного, гранатового или абрикосового сока. 125 г пшеничной муки тщательно смешайте с 1/3 сока, а оставшийся вылейте в кастрюлю и доведите до кипения. После чего влейте смесь из муки и сока и продолжайте варить, пока жидкость не станет похожа на густой кисель. Остудите ее до 50° С и по очереди опускайте нитки с орехами на 1-2 минуты, вынимайте и дайте каждой просохнуть. Затем повторите процедуру, чтобы орехи покрылись слоем сока в 1-2 см. Сушите чурчхелу от 1 дня до 2 недель.


Из орехов можно приготовить очень вкусное «молоко». Для этого залейте 1 стакан миндаля холодной водой и уберите в холодильник на ночь. Утром слейте жидкость и промойте орехи чистой водой. Они станут мягкими, и вы сможете взбить их в блендере вместе с 3 стаканами воды, зернами 1 стручка ванили и 3 ст. ложками меда. Потом добавьте в напиток щепотку соли, процедите его и пейте. «Молоко» также можно приготовить из грецких орехов, фундука, кунжута или подсолнечных семечек.

Home блога

Источник

Железо

(3.3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
- отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
- заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
- есть больше бобовых
- готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
- не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды - разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения).
Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Для вегетарианцев, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:
175 граммов вареной фасоли,
140 граммов соевого сыра тофу,
33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:
120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
190 граммов кураги,
Один клубень печеного картофеля,
Один стебель брокколи,
40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:
33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
150 граммов шпината или кресс-салата,
250 граммов риса,
217 граммов макарон,
75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
Один зеленый перец средних размеров,
Один кусок хлеба с отрубями.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.
http://vegancom.blogspot.com
Источник 1
Источник 2 Источник http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html#ixzz4tIkrrprz

Непротеиновые аминокислоты

(3.2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине - к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.

Начало блога о питании вегана
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine
Карнизон - то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

Белки в рационе вегана

(3.1) Белки

Норма - 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
- различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
- цельнозерновые - пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
- орехи - миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
- семена - подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

http://vegancom.blogspot.com/

Клетчатка очень важна для пищеварения.

Клетчатка очень важна для пищеварения. Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Это один из важнейших элементов питания человека.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Название продукта Процент клетчатки Калорийность ( на 100 г )
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень ( в среднем ) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример меню:
Рекомендуемые продукты Содержание клетчатки
1 порция каши из отрубей ( 40 г ) 9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки 6,0 г
1 порция брокколи 3,0 г
1 порция ( 120 г ) фасоли 8,0 г
1 порция ( 65 г ) свежего зеленого горошка 3,0 г
1 овсяное печенье 1,5 г
1 банан 3,0 г
1 порция ( 100 г ) отварного коричневого риса 2,0 г
Итого: 35,5 г
http://vegancom.blogspot.com/p/blog-page.html

Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Виды клетчатки:

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.


Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

Растительные масла в питании. Сравнительный анализ

Растительные масла в питании. Сравнительный анализ по жирам

Теперь посмотрим немного с другой стороны на полиненасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах.

Cостав растительных масел и польза.
То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, А, B1, B2, B3, В6, B9, В12, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) известный факт.
Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот Омега 3,6,9

Немного теории.
Ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами, а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.


Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

Масла, содержащие пальмитоолеиновую кислоту способны восстанавливать кожный покров и эластичность даже зрелой зрелой кожи.

По содержанию Омега-9 лидеры среди масел:

Миндальное — 83 %
Оливковое - 81 %
Абрикосовое — 39-70%
?Масло авокадо и сам авокадо фрукт Пропорции omega3-omega6 в масле авокадо 1:13

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

сафлоровое - 56 — 84 %
ореховое — 58 — 78 %
подсолнечное — 46 — 72 %
кукурузное - 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …

По содержанию Омега-3 лидеры среди масел:

льняное — 44%
хлопковое — 44%
рыжиковое - 38 %
кедровое - 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Конклюзи:
Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя. И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

 Жарьте только на оливковом масле или кокосовом.

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает все Омеги.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

Виноградное масло 25/70/1
Кедровое 36/ 38/18-28
Конопляное 6-16/65/15-20
Кунжутное 35-48/37-44/45-57
Льняное 13-29/15-30/44
Облепиховое 23-42/32-36/14-27
Ореховое 9-15/58-78/3-15
Подсолнечное 24-40/46-72/1
Рыжиковое 27/14-45/20-38
Соевое масло 20-30/44-60/5-14
Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион.
Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

Но если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

повышенное давление
сужение сосудов
снижение иммунитета
активизацию воспалительных процессов

Так что все в меру

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла, который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

Источник
http://vegancom.blogspot.com/

Масло авокадо и авокадо продукты для вегана

Масло авокадо: состав и полезные свойства В идеале изумрудно-зеленого цвета

Масло авокадо – это кладезь полезных веществ, витаминов и микроэлементов. В нём сбалансированное количество белков, углеводов, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, в нём присутствуют такие составляющие, как лецитин, фосфатиды и аминокислоты.

Что касается витаминов, то, к примеру, витамина F в масле авокадо в несколько раз больше, чем в рыбьем жире. Витамин F представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают непосредственное участие в развитии клеток человеческого организма и нормализуют кровообращение. Этот витамин также необходим для регулировки жирового обмена и для вывода из организма токсинов, радионуклидов и тяжёлых металлов.

Не менее важный для здоровья и молодости витамин Е по своему содержанию в масле авокадо превышает оливковое масло более чем в 5 раз. Он замедляет процесс старения клеток и необходим как предупреждающий фактор развития атеросклероза, артрита, онкологических заболеваний и образования тромбов.


Витаминная группа В, в масле авокадо, в наибольшей степени представлена витаминами B1, B2 и B3. Они способны оказывать благоприятное воздействие на нервную систему человека, а также улучшают состав крови.

Помимо витаминов масло авокадо содержит широчайший перечень значимых микро- и макроэлементов (железо, йод, калий, кальций, кобальт, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк, серебро и т.д.), которые обязательно должны поступать в организм человека для его нормального функционирования.


Регулярное употребление масла авокадо в пищу поднимает настроение, улучшает работоспособность, заряжает жизненной энергией и помогает справиться с психоэмоциональными расстройствами, такими как бессонница, головные боли и тому подобное. Более того, оно усиливает потенцию у мужчин, избавляет от фригидности женщин и в ряде случаях может излечить некоторые формы бесплодия.

Масло авокадо состоит также в том, что оно не имеет противопоказаний к применению и может смело включаться в рацион беременных, кормящих женщин и детей.
В косметологии асло авокадо используется для волос, ресниц, кожи лица и рук

Масло авокадо, благодаря оптимальному сочетанию в нём витаминов В, D, Е, F оказывает положительное воздействие на сухую и шелушащуюся кожу, истончённые ногти, слабые волосы. Причём эффективным является как его внутреннее, так и наружное применение.
Home блога начинающего вегана
http://www.inmoment.ru/beauty/beautiful-body/avocado-oil.html

Авокадо фрукт состав

Полный расклад по витаминам, кислотам и минералам

Ненасыщенные жирные кислоты

Название кислоты Содержание, г на 100 г продукта
Пальмитолеиновая С 16:1 (омега-7) 0,525-0,643 г
Гептадекамоноеновая С 17:1 (омега-9) 0,010 г
Олеиновая С 18:1 (омега-9) 8,965-11,300 г
Линолевая С 18:2 (омега-6) 1,670-1,840 г
альфа-Линоленовая С 18:3 (омега-3) 0,111 г
гамма-Линоленовая 18:3 (омега-6) 0,020 г
Стеаридоновая С 18:4 (омега-3) 0,0 г
Гадолеиновая С 20:1 (омега-11) 0,030 г
Эйкозатриеновая С 20:3 (омега-3) 0,020 г
Арахидоновая С 20:4 (омега-6) 0,004-0,016 г
Эйкозапентаеновая С 20:5 (омега-3) 0,0 г
Эруковая С 22:1 (омега-9) 0,0 г
Клупанодоновая С 22:5 (омега-3) 0,0 г
Докозагексаеновая С 22:6 (омега-3) 0,0 г
Нервоновая С 24:1 (омега-9) 0,0 г

http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/frukty-i-yagody/avokado

Меню вегана спортсмена. Советы

Под вопросом этот пост. В разработке

Источники жира: на кило веса полграмма авокадо и полграмма льняного масла. Это иcточники omega 3, omega 6 и omega 9.
В течение трех дней употребляет 80 столовый ложек льняного масла.
После травмы употребляем адаптогены: женьшень, элеутерококк, гуарана
Сам аминокислоты не употребляет, но в общем не против их, так как идеальное питание может быть в идеальных уловиях(солнце,воздух и чистые продукты)
Употребляет 40 грамм белка в день, при животной пище и белковой пище тратится 30% того же белка на усвоение белка, при растительной пи ще по другому
Употребляет примерно 2000 ккалорий в день и ему хватает.
Специи не употребляет, при начале веганства для антипаразитакной чистки можно хрен,чеснок,редька,перец, а потом не надо когда организм чистый вызывают буквально головную боль.
Ест пропощенный амарант.
В других видео говорит что психилогический параментр очень важно, не боятся, с удовольствием.
Еще одно видео очень интерессное(описывать не буду):

Совет, cъесть банан и через 20 мин зеленый салат. Объясняет в видео как действует
пшеница 50гр+ 50гр бобовых для аминокислот
для усвоения важна клетчатка и вода
диетологический калькулятор

https://www.youtube.com/watch?v=ILvePvDLtaI
https://www.youtube.com/embed/8CjFWBKJtJw
https://www.youtube.com/embed/WcZR704kMnI

Источники йода

Йод - микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы и её здорового функционирования. В сочетании с аминокислотой йод производит гормоны, имеющие важнейшие физиологические функции: тироксин Т4 и трийодтиронин Т3, которые регулируют метаболизм в каждой клетке тела.

Йод так же играет важную роль в предупреждении фиброзно-кистозных заболеваний молочной железы, при которых происходит отёк тканей. Йод модулирует действие гормона эстрогена в ткани молочной железы, тем самым устраняя отёки. Помимо болезней молочной железы, йод предотвращает возникновение таких состояний, как когнитивные нарушения, кретинизм, гипотиреоз, гипертиреоз. В нашем теле содержится 20-30 миллиграммов йода, которые находятся преимущественно в щитовидной железе. Некоторое количество присутствует в молочных и слюнных железах, слизистой оболочке желудка и крови.

Недостаток йода может повлечь крайне негативные последствия на организм: ухудшает функционирование иммунной системы, в некоторых случаях приводит к выкидышу. Серьёзный дефицит йода у беременных женщин может привести к задержке физического развития плода, глухоте и спастичности у ребёнка.


Симптомы недостатка йода:
увеличение щитовидной железы
быстрая утомляемость
набор веса
высокий урвоень холестерина
депрессия
нестабильный аппетит
учащённое сердцебиение

Таким образом, употребление богатых йодом продуктов абсолютно необходимо, так как организм не в состоянии самостоятельно синтезировать этот минерал.

Йодированная соль:
Основной источник этого микроэлемента в нашем рационе. 1 грамм такой соли даёт организму 77 микрограммов йода.

Запечённый картофель:
Запечённый клубень среднего размера содержит 60 микрограммов йода, что составляет 40% ежедневной рекомендуемой нормой. Кроме того, печённый картофель богат клетчаткой, витаминами, минералами и калием.

Бананы:
В них содержится огромное количество калия, которые в миг заряжают организм энергией. Однако немногие знают, что банан содержит некоторое количество йода. Средний плод имеет в себе 3 мкг йода, что составляет 2% суточной нормы.

Клубника:
Питательные ягодки, которые наполняют организм множеством необходимых витаминов и минералов. Интересно, что клубника является и источником йода. В 1 её стакане содержится 13 мкг йода, примерно 10% суточной нормы.

Сыр чеддар:
В 30 г сыра присутствуют 12 микрограммов йода и 452 калории. Поскольку продукт насыщен калориями, употреблять необходимо в очень умеренном количестве. Посыпайте суп или салат тёртым сыром чеддар.

Клюква:
Содержит высокую концентрацию витаминов С, К, В, антиоксидантов и клетчатки. Клюква - прекрасный источник йода, который содержит 400 мкг йода в 1\2 стакане, что эквивалентно 267% суточной нормы. Ягода известна своим положительным эффектом при лечении инфекции мочевыводящих путей.

Молоко
В одном стакане молока содержится 56 микрограммов йода и 98 калорий. Помимо большого содержания йода, в качественном молоке есть магний, марганец, фолаты, фосфор, калий и витамин D.

Морские водоросли
Один из рекордсменов среди продуктов, содержащих йод. В ламинарии присутствует немыслимое количество йода: в одной порции - 2000 микрограммов. Вакамэ и арамэ являются так же ценными дарами моря, насыщенными йодом. Их добавляют в суши и салаты, которые получаются невероятно вкусными и, конечно же, полезными.
Все о питании вегана
Основной источник

Йод для вегана

(2.2) ЙОД

Норма - 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
- Йода должно быть в меру (мало - вредно, много - вредно)
- Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
- В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
- Йодированная соль - это не лучший способ получения йода.
- Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно - если переесть, можно отравиться йодом!

Больше информации об источниках йода

Витамин D для венага

2.1. Кости, витамин D и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

Надо:
- физические нагрузки
- солнце (витамин Д)
- куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
- сократить вымывание кальция из организма
- отказаться от курения
- потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин D влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН D

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа "пандемия" недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем - псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д - яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак - 1460
Кунжут - 783
Крапива - 713
Халва - 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) - 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб - 170
Черный хлеб - 100
Шпинат (жареный) - 145
Печеные бобы - 55
Апельсин 1 средний - 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее - 55
Молоко или любые кисломолочные продукты - 120
Мороженое - 100
Простой йогурт - 200
Фруктовый йогурт - 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) - 750
Швейцарский сыр - 850
Мягкий сыр - 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
- белка (но мало тоже нельзя! норма - 1 г на 1 кг веса для взрослых)
- натрия (соль, газировка, выпечка) - особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
- кофеина - лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

- Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
- Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

Белки в рационе вегана

Белки в рационе вегана

В конце XIX в. немецкий физиолог Фойт, изучая фактическое потребление белков людьми разных профессий, установил, что лица, занятые легким физическим трудом, потребляют в сутки 118 г белка.

Лица, занимающиеся тяжелым физическим трудом и обладающие развитой мускулатурой, потребляли еще больше.

Наряду с этим американский ученый Читтенден, экспериментируя над самим собой, установил, что азотистое (или белковое) равновесие может быть достигнуто при поступлении с пищей 36 г белка.

А поскольку известно, что для оптимального функционирования различных органов и систем, обеспечения высокой сопротивляемости организма инфекциям, сохранения здоровья и работоспособности необходим позитивный (положительный) баланс азота, при котором поступление белков больше расхода, Читтенден пришел к выводу, что суточная потребность в белке составляет 55-60 г.
Hа сегодняшний день безопасным для здоровья считается уровень белка в 53 г в день. Датский ученый Хиндхеде указывал еще меньшую цифру — 26 г белка — и считал это достаточным содержанием в суточном рационе.

В нормах питания, предложенных Институтом питания АМН СССР и утвержденных Министерством здравоохранения СССР в 1982 г., для мужчин среднего веса и роста, занятых легким физическим трудом, предусмотрена норма 90 г белка в сутки, для женщин той же группы — 77 г.

Для мужчин, занимающихся умственным трудом, эта цифра составляет 83 г, для женщин этой же группы — 72 г.


Вопрос о нормах потребления белка современная наука не считает окончательно решенным, так как критерии установления их достаточно сложны.

Состояние белкового обмена целостного организма зависит не только от количества принимаемого с пищей белка, но и от качественного его состава. Различные белки обладают неодинаковой пищевой ценностью. Для сохранения нормальной массы тела и работоспособности имеют значение соотношение незаменимых аминокислот.

Веганские рационы, а также применение только сырых растительных продуктов могут привести к дефициту ряда незаменимых аминокислот — триптофана, лизина, метионина, если не обеспечить правильный подбор пищевых продуктов. Исключение какой-либо незаменимой аминокислоты из пищевой смеси сопровождается развитием отрицательного азотистого баланса, истощением, остановкой роста, нарушениями функции нервной системы и др.  

Следует особо подчеркнуть, что недостаток в пище одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот.

Были установлены следующие величины незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального роста человека, относительно триптофана, принятого за единицу:

лизина 5;
лейцина 4;
валина 3,5;
фенил-аланина 3,5;
метионина 3;
изолейцина 2,5;
треонина 2,5;
гистидина 2;
аргинина 1.

Триптофан необходим для процессов роста, участвует в образовании белков сыворотки крови и гемоглобина, связан с обменом никотиновой кислоты.

Основными источниками триптофана для вегана могут служить бобовые, особенно соя отличаются высоким содержанием триптофана.

Недостаток в пище лизина приводит к нарушению кроветворения, а именно снижению количества эритроцитов и содержания гемоглобина. Лизин связан с различными обменными процессами, в том числе с кальцификацией костей.

Метионин играет роль в процессах метилирования, используется для синтеза холина, важнейшего соединения, препятствующего жировой инфильтрации печени, связан с обменом витаминов В12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза гормона адреналина.

Веганские рационы требуют строгого планирования в отношении содержания лизина, триптофана и серосодержащих аминокислот.

Совсем не обязательно употреблять в нужном соотношении все незаменимые аминокислоты в один прием пищи, так как они могут накапливаться в печени в течении всего дня.


Home
Рацион вегана

Полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3 Omega 6 Omega 9

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Мы  знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания.

Cуществует три вида OMEGA кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. И, например, кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся к жирной рыбе.

Что такое омега жирные кислоты

Быстрый урок химии: жиры — это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами).

Омега-3: в чем польза и откуда получить

Эксперты предупреждают, что наше тело не умеет производить омега-3 жирные кислоты, так что нужно обязательно потреблять в пищу продукты, богатые омега-3, или принимать добавки, чтобы избежать их дефицита. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга. Оптимальное количество омега-3 — две-три порции жирной рыбы в неделю. При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.

Омега-6: в чем польза и откуда получить

Из класса Омега-6 происходят две другие незаменимые жирные кислоты - линолевая и сверхцелебная гамма-линоленовая.

Как и в случае с омега-3 жирными кислотами, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно.
Линолевая кислота содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) входит в состав добавок масла энотеры (примулы вечерней, анагрика, ослинника) и масла бурачника, и неоценима при диабете, артрите, кожных болезнях и рассеянном склерозе.

Однако не налегайте на обычные жиры Омега-6. Это особенно важно потому, что кукурузное и другие аналогичные масла и так повсеместно потребляются в избытке. !Это может привести к избыточной концентрации в организме определенных воспалительных эйкозаноидов, которые способны, среди прочих нежелательных вещей, сужать кровеносные сосуды, уменьшать просвет бронхов и повышать кровяное давление. Чрезмерное потребление этих масел сильно коррелирует с подавлением иммунной функции, раком и такими воспалительными заболеваниями, как астма и артрит.

Что характерно, все виды эйкозаноидов вырабатываются из одного и того же сырья - линолевой кислоты. Качество же эйкозаноидов зависит от содержания в пище альфа-линоленовой и гамма-линоленовой кислот. Гамма-линоленовая кислота настолько важна для стабилизации обменных процессов, что цена ей на мировом рынке миллион долларов за фунт.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК): хороший жир Омега-6

Вне всяких сомнений, перекос в сторону чрезмерного потребления жиров Омега-б является значимой причиной преждевременного старения и почти эпидемического распространения артрита, рака, болезней сердца и других заболеваний. Тем не менее представители этого класса жирных кислот остаются необходимыми для нашего здоровья и для самой жизни. Только жиры Омега-6 могут превращаться в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая хоть и не считается незаменимой жирной кислотой, с практической точки зрения является жизненно необходимым питательным веществом. Без нее мы не смогли бы вырабатывать простагландин Е1 (сокращенно ПГЕ1) - подлинную суперзвезду среди эйкозаноидов, одно из величайших защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом, аллергиями, астмой, аутоиммунными заболеваниями и многими другими напастями.

Очевидно, где-то тут должна быть зацепка. Как же может избыток масел Омега-6 быть связан с повышенным риском определенных заболеваний, в то время как жирная кислота, происходящая из этих масел, оказывает лечебную помощь против тех же самых нарушений здоровья? Тут есть одно узкое место, и оно носит название дельта-6-десатураза (Д6Д). Без этого фермента жиры Омега-6 не могут превращаться в ГЛК. По сути дела, у многих из нас нет достаточного количества Д6Д. Мы теряем этот фермент с возрастом и подавляем его активность, если потребляем много сахара, алкоголя, маргарина или других частично гидрогенизированных масел. Кроме того, потерю этого фермента могут вызывать или усиливать диабет, гипотиреоз, вирусные инфекции или рак.

Для выработки Д6Д необходима помощь витаминов С, В3 и В6, а также цинка и магния; недостаток любого из этих питательных веществ приводит к снижению выработки этого фермента в организме. Подавляющее большинство из нас попадают в ту или иную из этих категорий недостаточности Д6Д, и всем нам без исключения, вероятно, стоило бы использовать больше ценного конечного продукта этого фермента - гамма-линоленовой кислоты. Из проведенных исследований следует неизбежный вывод, что ГЛК готова для использования в качестве средства традиционной медицины.

(Интересно, что большинство людей получают из рациона в 15-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 Правильная пропорция 3:1:1 Omega3:6:9)

Омега-9: в чем польза и откуда получить

В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты считаются несущественными. Иными словами, даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу. Получить омега-9 при этом можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо. К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.

Впрочем, несмотря на то, что омега-9 жирные кислоты не требуются нашему организму, у них есть свои преимущества для здоровья. Так, недавние исследования позволили обнаружить, что потребление их вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник

Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0 нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0 нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3

Интерессные ссылки:
https://rusamwellness.com/2013/08/25/содержание-омега-3-и-омега-6-в-продуктах
http://www.fit-leader.com/encyclopedia/omega-6.shtml

Питание вегана спортсмена: http://menquestions.ru/intervyu/veganstvo-i-sport-lichnyy-opyt-sportsmena-vegana.html
Опыт спортсмена вегана http://nomeatathlete.ru/pitanie/belki-v-racione-vegana/
Полиненасыщенные жирные кислоты питание вегана

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

1.2. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники (эссенциальные жирные кислоты):
Омега-6 - подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 - льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.
Много масла - вредно, мало - вредно. Должно быть в меру.

Масло примулы вечерней(Primrose Oil): 14% гамма-линоленовой(омега-6;), 65-80% линолевой(относится к омега-6-ненасыщенным жирным кислотам), масло примулы вечерней обладает благотворными качествами сходными с рыбьем жиром, несмотря на то, что состоит в основном из омега-6 жирных кислот, которые обычно считают про-воспалительными.Дозировка: Обычно 200-400 мг ГЛК или 2-4г масла примулы вечерней ежедневно, но норма может повышаться в зависимости от ситуации в 1,5-2 раза (для спотрсменов, физическая нагрузка или определенные заболевания)

В отличае от подсолнечного, кукурузного масла(избыток которых не желателен) в масле примулы вечерней сожержаться кислоты(гамма-линоленовая,линолевая), а не omega-6, т.e. из омеги 6 в организме вырабатываются кислоты при наличае определенного ферманта(дельта-6-десатураза Д6Д). Без этого фермента жиры Омега-6 не могут превращаться в ГЛК. По сути дела, у многих из нас нет достаточного количества Д6Д. А в масле примулы вечерней уже содержатся гамма-линоленовая,линолевая кислоты готовые к употреблению организмом, их не надо вырабатывать из жиров Смотрите больше информации про Полиненасыщенные жирные кислоты

Для предотвращения окисления даже внутри организма полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 настоятельно рекомендуется принимать с витамином Е.
Наиболее важным продуктом, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, является рыбий жир, полученный из рыб, обитающих в холодным морях: скумбрия, лосось, сардины и др., а также льняное масло.

Рекомендуемые дозировки в день составляют до 5 г в день. Само собой разумеется, рыбий жир должен быть упакован в капсулы и содержаться в светонепроницаемых банках, а производитель должен указывать содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
http://www.ortho.ru/4_M_syndrom/omega-3.htm

Лучше не разогревать масла - разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло - в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

Витамин В12

(1.1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана - обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).


ДРУГОЕ

- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать

Составляем рацион для вегана

Составляем рацион для вегана Вернее разбираемся с рационом вегана. Ссылка внизу на общую статью, сейчас я хочу сделать более удобный формат. Посмотрим что получится :)

В общем все в рационе важно, но все же расставим по важности :)

1. Веган и вегетарианец, внимание, очень важно!
1.1. Витамин В12
1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание, важно!
2.1. Кости, витамин D и кальций
2.2. Йод
3. Просто внимание!
3.1. Белки
3.2. Непротеиновые аминокислоты
3.3. Железо
3.4. Витамин А
3.5. Цинк
3.6. Селен
3.7. Соль
3.8. Кофеин
3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

Рацион для вегана. Витамины, аминокислоты их комбинации

Представляю  небольшой отчет- по углубленному поиску  на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.
Цели доклада - удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос "молоко=кальций", разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус)


ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
1.1. Витамин В12
1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
2.1. Кости, витамин Д и кальций
2.2. Йод
3. Просто внимание!
3.1. Белки
3.2. Непротеиновые аминокислоты
3.3. Железно
3.4. Витамин А
3.5. Цинк
3.6. Селен
3.7. Соль
3.8. Кофеин
3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана - обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов - Deva Sublingual B12 (DV - дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать

(1.2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 - подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 - льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла - вредно, мало - вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла - разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло - в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин D и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
- физические нагрузки
- солнце (витамин Д)
- куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
- сократить вымывание кальция из организма
- отказаться от курения
- потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН D

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа "пандемия" недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем - псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д - яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак - 1460
Кунжут - 783
Крапива - 713
Халва - 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) - 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб - 170
Черный хлеб - 100
Шпинат (жареный) - 145
Печеные бобы - 55
Апельсин 1 средний - 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее - 55
Молоко или любые кисломолочные продукты - 120
Мороженое - 100
Простой йогурт - 200
Фруктовый йогурт - 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) - 750
Швейцарский сыр - 850
Мягкий сыр - 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
- белка (но мало тоже нельзя! норма - 1 г на 1 кг веса для взрослых)
- натрия (соль, газировка, выпечка) - особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
- кофеина - лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

- Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
- Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) ЙОД

Норма - 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
- Йода должно быть в меру (мало - вредно, много - вредно)
- Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
- В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
- Йодированная соль - это не лучший способ получить йод.
- Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно - если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма - 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
- различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
- цельнозерновые - пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
- орехи - миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
- семена - подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине - к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон - то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
- отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
- заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
- есть больше бобовых
- готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
- не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды - разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники - морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А - только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный - бета-каротин.

Дневная норма - 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч - чашка):
Морковный сок 1 ч 2,256
Кормовая капуста 1 1/2 ч 1,328
Тыква 1 ч 1,114
Сладкий картофель 1 средний, печеный 1,096
Шпинат 1 ч 943
Морковь 1/2 ч вареная дольками 665
Морковь 1 средняя 509
Дыня 1/2 средняя (552 г) 467
Брокколи 1 ч вареные 120
Абрикос 1/2 ч сушеных 80
Манго 1 шт. 79
Абрикос 1 сырой 17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники - орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует - 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
- постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
- вместо соли использовать - сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором "чайных" напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина - спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 - авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 - бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) - особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) - отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция - 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 - 3 мкг
Жирные кислоты - Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций - 700-1000 мг
Витамин Д - 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины - 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод - 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А - 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

Стоит один раз во всем разобраться и после этого все будет ОК. Будете знать из чего готовить, что есть и т.д. Дальше - обыкновенная жизнь:)

Да и не так уж это и сложно:
1) пока с В12 какие-то непонятки, есть обогащенные продукты (например, соевое молоко) или пить витаминки
2) в салат добавлять разные масла (просто покупать сразу подсолнечное, кукурузное, льняное)
3) каждый день есть большой салат из разноцветных овощей, орехи (самые разные), семечки (особенно кунжутные, подсолнечные)
4) главные блюда - каши, супы (чечевичный, гороховый, какой-угодно), тушеная фасоль, соя, макароны, тушеные овощи
5) на сладкое сухофрукты, халва, фрукты
6) гулять на улице, поиграть там с собакой или детьми, поддерживать себя хоть в какой-то физической форме:)

В общем, питаться максимально разнообразно, не забывая о В12, кальцие, маслах, овощах с фруктами, чистой воде, свежем воздухе и солнце.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Дневные нормы:
http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs/

Список зарубежных веганских витаминов:
http://www.veganhealth.org/articles/multi/

Основной источник http://vegan-lj.livejournal.com/247718.html
http://vegancom.blogspot.com/