(1.1) Витамин В12
ПОЧЕМУ ВАЖНО
Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.
Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.
ИСТОЧНИКИ В12
Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН
Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).
КАК ПРИНИМАТЬ
Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день
Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).
ДРУГОЕ
- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать
ПОЧЕМУ ВАЖНО
Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.
Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.
ИСТОЧНИКИ В12
Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН
Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).
Единственный надежный источник для вегана - обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.
КАК ПРИНИМАТЬ
Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день
Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).
ДРУГОЕ
- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать
Комментариев нет:
Отправить комментарий