Витамин D для венага

2.1. Кости, витамин D и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

Надо:
- физические нагрузки
- солнце (витамин Д)
- куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
- сократить вымывание кальция из организма
- отказаться от курения
- потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин D влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН D

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа "пандемия" недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем - псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д - яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак - 1460
Кунжут - 783
Крапива - 713
Халва - 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) - 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб - 170
Черный хлеб - 100
Шпинат (жареный) - 145
Печеные бобы - 55
Апельсин 1 средний - 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее - 55
Молоко или любые кисломолочные продукты - 120
Мороженое - 100
Простой йогурт - 200
Фруктовый йогурт - 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) - 750
Швейцарский сыр - 850
Мягкий сыр - 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
- белка (но мало тоже нельзя! норма - 1 г на 1 кг веса для взрослых)
- натрия (соль, газировка, выпечка) - особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
- кофеина - лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

- Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
- Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)